share qq sinaweibo wechat_moment wechat_friend icon-search
文章详情 icon-share
产褥体操必做!产后不可以躺着不动,第一周运动具体动作指导)
2021年4月19日

产褥体操从分娩后24小时即可开始。每日清晨起床前和晚上临睡前,每次15分钟左右。具体做法可以按产后日期进行。


产后第一天


胸式呼吸运动

具体步骤:仰卧,膝盖直立,脚心平放在床上,双手轻轻地放在胸口。慢慢地做深吸气,再把肺内的空气排空。吸气时放在胸口上的双手要自然离开。每2、3小时做5、6次即可。

脚部运动

具体步骤:用胸式呼吸的姿势,双手放在两侧,脚伸直,后脚跟着地,脚尖伸直。脚尖向内侧弯曲,双脚的脚心像和在一起似的。保持合在一起的姿势,脚尖向外翘。每天早、中、晚做3次,每次10下。


产后第二天


腹式呼吸运动

具体步骤:与胸式呼吸姿势相同。双手放在肚子上。做深呼吸,让肚子鼓起来,稍微憋会儿气,然后再慢慢地呼出,使肚子瘪下去。每天运动次数可与胸式呼吸运动一样。每2、3小时做5、6次。

抬头的运动

具体步骤:撤掉枕头,双腿并拢伸直一只手放在肚子上,另一只手放在旁边。抬起头,眼睛能看到肚子上的手(此期间不停止呼吸),呼吸一次,再躺下。一天可做数次,每次要求每只手各做5次,共计10次,要在做腹式呼吸运动之后做。

脚部运动

具体步骤:双脚并拢,脚尖伸直。用力弯曲脚脖子。这时要绷紧脚部肌肉,膝盖不要突起。呼吸两次左右,恢复原状。每天早、中、晚各3次,每次10下。接着产后第一天的脚部运动做。

手指的运动

具体步骤:伸直手臂,握拳。然后把手尽量地张开。一天可做10次。


产后第三天和第四天


腹肌的运动(绷紧肚子肌肉的运动)

具体步骤:和呼吸运动采取相同的姿势,双手放入背下,在身体和褥子之间留个缝隙。不要停止呼吸,慢慢地像绷紧肌肉似的用力(使身体和褥子的缝隙变得很小)一天数回,每回5次。

倾斜骨盆的运动(调整产后腰身的运动)

具体步骤:后背平躺在床上,双手放在腰部。保持双膝伸直的状态,右腰挺起牵动左腰。坚持一两秒钟,再恢复原状。每天早、晚两回。每回双腿交替各5次。

绷紧脚部的运动

具体步骤:脚尖交叉,上边的脚轻轻地敲打下边的脚两三次。然后像绷紧腰部肌肉似的使大腿紧张,两腿向内侧拉,猛然绷直到脚尖。保持此状态呼吸一次,再慢慢地泄掉劲儿,恢复原状。每天左右脚各做5次,共计10次。

手部运动

具体步骤:手腕不要用力,上下晃动。每天可做数次,每次10下即可。


产后第五天和第六天


下本身的运动(举腿运动)

具体步骤:仰卧,双膝直立,脚心平方在床上。首先大腿和床像直角似的弯曲,呼吸一次。大腿更加靠近肚子。大腿和床像成直角似的恢复原状,腿伸直,呼吸一次放下腿。每日早、晚各两回。双腿交替各做5次。

按摩胳膊运动

具体步骤:用手掌和手指从上到下揉搓胳膊的外侧。然后用相同的要领揉搓胳膊的内侧。每天可随时做,做时左右交替各10次。

扭动骨盆的运动

具体步骤:仰卧,膝盖直立,脚心平方在床上,手掌平方在两侧。双腿并拢,先向右倒,呼吸一次,再向左倒。每天早晚两回,左右各5次。

举落手臂的运动

具体步骤:仰卧,双手平伸,做深呼气。一边呼气,一边把手举到胸前,手掌合拢,再吸气,胳膊恢复原状。每天可做两回,每回5次。

为何减肥总是失败?很多宝妈认为是自己毅力不足,实际上,怀孕过程中以及生产结束后的激素变化会导致身体松弛、肌肉无力等情况。而她却轻松甩肉70斤,她将用亲身经历教你如何轻松瘦身不反弹!(点击查看)

其他文章
热门话题

妈妈帮

“专业孕育app,已帮助7200万妈妈”